Micro-habits sind das Gegenmittel gegen eine chaotische Welt und bieten einen Weg zu nachhaltigen Veränderungen.
Um dich zu verbessern, brauchst du jeden Tag 9,6 Minuten
Wir leben in einer VUCA-Welt und einer Zeit der Hyperkonnektivität, Komplexität und fragmentierten Aufmerksamkeit.
Früher sahen sich die Menschen zur Unterhaltung mehrstündige Bühnenaufführungen an. Dann kamen die modernen audiovisuellen Filme, die 90 Minuten lang sind. Vor einem Jahrzehnt begrüßten wir YouTube, wo das durchschnittliche Video 11,7 Minuten lang ist. Selbst das erwies sich als zu lang für abgelenkte Gemüter, und die sozialen Medien fanden einen guten Platz in 15-sekündigen TikTok-Clips, die – auf Autoplay – von einem Algorithmus kuratiert werden, der uns besser kennt, als wir uns selbst kennen.
Wir sehen diese Tendenz auch in der Bildung. Früher dauerten Studienabschlüsse drei oder mehr Jahre. Dann kamen Diplome und Zertifikate. Heute lernen die Menschen auf Mikroebene und sind stolz auf ihr Nanoabzeichen oder ihre Mikrozertifikate, die sie in ein paar Wochen, Tagen oder Stunden erworben haben.
Bücher wurden zu Blinks, Briefe zu Tweets und Feindseligkeit zu Mikroaggressionen. Wie können sich zukünftige Führungskräfte in einer Welt der gewohnten Geschäftigkeit und der mikroskopisch kleinen Aufmerksamkeit zurechtfinden? Sich dauerhaft zu konzentrieren, ist schwierig. Wenn wir uns nicht konzentrieren können, sucht unser Verstand nach Neuem und Erleichterung. Schnelle Videoclips zum Beispiel erfordern minimalen Einsatz und versprechen einen Dopaminschub.
Bricht die Ordnung im Chaos zusammen? Können wir jemals wieder langsame Reisen, tiefgründige Arbeit oder einen langen Roman genießen?
Vielleicht ist das, was wir hier sehen, Entropie in Aktion. Ordnung und Energie lösen sich in kosmischen Staub auf, leider in Form von 15-sekündigen Clips von tanzenden Teenagern.
Einen stabilen Zustand aufbauen
In der Fragmentierung liegt das Potenzial zur Schöpfung – eine Gelegenheit, die Teile zu einem kohärenteren Ganzen zusammenzufügen. Aristoteles plädierte für Ganzheitlichkeit im Gegensatz zu Reduktionismus und meinte damit, dass ein Organismus mehr ist als die Summe seiner Teile. Entfernt man eine Komponente, wird das System instabil oder sogar krank. Ein komplexes System ist bestrebt, in seiner inneren Umgebung Vitalität zu schaffen und gleichzeitig ein Gleichgewicht mit der äußeren Umgebung zu erreichen. Dieses Phänomen wird Homöostase genannt – oder die Herstellung eines stabilen Zustands.
Wie können wir die Bausteine unseres Lebens bewusst zu einer Formation zusammensetzen, die kohärent, stabil, widerstandsfähig gegen äußere Stressfaktoren und vielleicht sogar anti-fragil ist und sich an der dem Leben innewohnenden Unbeständigkeit erfreut?
Mikro-Habits und Makro-Veränderung
In seinem Bestseller Atomic Habits erklärt der Autor James Clear, wie die Umsetzung kleiner positiver Gewohnheiten zu dramatischen Ergebnissen und nachhaltigen Veränderungen führt. Professor BJ Fogg aus Stanford stimmt dem in seinem Buch Tiny Habits zu.
Bei beiden Ansätzen geht es darum, herauszufinden, wer du werden willst, und diese Identität dann in Mikrogewohnheiten zu zerlegen, die du schrittweise ausbauen kannst, wenn du an Schwung gewinnst. Denk daran, dass Veränderung ein Ungleichgewicht schafft. Egal, ob du dich selbst oder dein Unternehmen verändern willst, du wirst auf Widerstand stoßen. Das liegt daran, dass Veränderungen den stabilen Zustand stören, selbst wenn sie letztendlich zu einem positiven Ergebnis führen.
Hast du dich jemals gefragt, warum die meisten Neujahrsvorsätze und Diäten scheitern, so viele Mitgliedschaften im Fitnessstudio ungenutzt bleiben und Veränderungsinitiativen Jahre dauern? Das liegt ganz einfach daran, dass wir dazu neigen, Unbehagen zu vermeiden und Stabilität zu bewahren.
Die Macht, klein anzufangen
Indem du Mikro-habits aktivierst, umgehst du heimlich den Widerstand gegen Veränderungen. Anstatt eine halbe Stunde joggen zu gehen, wenn du fit werden willst, fängst du einfach damit an, deine Laufschuhe anzuziehen. Sobald diese Gewohnheit so verlässlich ist wie das Zähneputzen, gehst du zu Stufe zwei über, z.B. dem Gang zu deiner Haustür. Bereite deine Umgebung vor, indem du Hinweise und Auslöser hinterlässt. Knüpfe neue Mikrogewohnheiten an Gewohnheiten an, die bereits stabil und zuverlässig sind.
Eine weitere verrückte Idee Mikro-Gewohnheit einzuführen wäre, jedes Mal, wenn man den Morgenkaffee aufbrüht, fünf Liegestütze zu machen. Ein Jahr später hat man über 1.600 Liegestütze gemacht, die man sonst nie versucht hätte. Im zweiten Jahr verdoppelt man die Anstrengung und schafft 4.000 Liegestütze.
Wie fange ich an?
James Clear sagt, wenn du jeden Tag 1 % besser wirst, bist du am Ende eines Jahres 37 Mal besser. Ich habe ausgerechnet, dass 1% von 16 wachen Stunden pro Tag 9,6 Minuten sind.
Kannst du heute und jeden Tag deines Lebens 9,6 Minuten für dein Wachstum aufwenden? Wenn nicht, muss sich etwas ändern. Wenn ja, was wirst du tun?
Hier sind einige Ideen, wie du die 9,6 Minuten füllen kannst:
- 2-Minuten-Dehnung nach dem Aufwachen
- 2 Minuten Atemübung, um einen Grundzustand der Ruhe zu erreichen
- 1 Minute lang drei Dinge aufzählen, die gut gelaufen sind (Dankbarkeitsübung)
- 2 Minuten Training mit hoher Intensität, z.B. Skipping
- 2,6 Minuten für eine bewusste Mikropause am Nachmittag (wenn möglich, geh nach draußen)
Alternativ könntest du auch 36 TikTok-Videos anschauen. Du bist die Summe deiner Gewohnheiten. Wofür wirst du dich entscheiden?
Baue dein Leben und deine Führung neu auf
Du hast die Möglichkeit, dein Leben von Grund auf neu zu gestalten. Wenn sich die Mikrogewohnheiten verfestigen, kannst du das Ausmaß derjenigen, die du als besonders wirkungsvoll empfindest, erhöhen. Letztendlich wirst du ein ruhiger, dankbarer, fitter, gesunder, fokussierter oder positiver Mensch.
Setze diese Rhythmen mit deinem Team um. Ermutige Mikropausen, achtsame Momente, Power Posen, kürzere Meetings und das Teilen von schnellen Erfolgen. Finde heraus, wer ihr als Kollektiv seid – eure Ziele und Werte – und aktiviere dann die Mikrogewohnheiten, die zu dieser Identität führen.
In einem Netz aus positiven Gewohnheiten findest du Raum, Energie und Freiheit. Anstelle von Chaos und Zersplitterung schafft ihr regenerative Systeme, die größer sind als die Summe ihrer Teile.
